Зоны ЧСС
Что такое зоны ЧСС?
Зоны ЧСС — это диапазоны интенсивности, основанные на проценте от максимального ЧСС (HRmax) или резерва ЧСС (HRR = HRmax − ЧСС покоя). Они позволяют атлетам и тренерам целенаправленно воздействовать на конкретные физиологические адаптации в каждой тренировке.
Стандартная 5-зонная модель (% HRmax)
| Зона | % ЧСС макс | Интенсивность | Основная адаптация |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Очень легко | Активное восстановление, окисление жиров |
| 2 | 60–70% | Легко (аэробная база) | Митохондриальная плотность, базовая выносливость |
| 3 | 70–80% | Средне (темповая) | Аэробный порог, клиренс лактата |
| 4 | 80–90% | Тяжело (пороговая) | Лактатный порог, темп соревнований |
| 5 | 90–100% | Очень тяжело (МПК) | МПК, нейромышечная мощность |
Рекомендация
Большинство программ выносливости следуют поляризованному распределению 80/20: ~80% объёма в Зонах 1–2 (лёгкое) и ~20% в Зонах 4–5 (тяжёлое). Избегайте избыточного времени в Зоне 3 — она накапливает усталость без восстановительного эффекта Зон 1–2 и без выраженной адаптации Зон 4–5.
Была ли эта статья полезна?