Острая нагрузка (ATL)

Насколько тяжёлой была ваша последняя неделя — скользящая сумма дневной нагрузки, отражающая свежую усталость.

Кратко

Острая нагрузка отвечает на вопрос «как тяжело я тренировался за последнюю неделю?». Высокое значение — накопленная усталость; низкое — вы отдохнули или теряете форму.

Как это выглядит

ATL отображается на графиках нагрузки рядом с CTL (хроническая нагрузка). Она резко подскакивает после тяжёлых тренировок и быстро падает в дни отдыха. Также участвует в расчёте ACWR и TSB на панели управления производительностью.

Как это считается

Модель скользящей суммы (основная):

ATL = Σ daily_trimp [последние 7 дней включая сегодня]

Каждый день система суммирует ваш дневной TRIMP за окно в 7 дней. Тяжёлые дни быстро поднимают ATL; день отдыха позволяет ей упасть.

Модель EMA (график управления производительностью):

ATL_ema(t) = ATL_ema(t−1) × K + dailyLoad × (1 − K)

где K = e^(−1/7) ≈ 0.8669 (постоянная времени τ = 7 дней). EMA-вариант придаёт больший вес последним дням и экспоненциально затухает в дни отдыха. При пропусках тренировок: ATL_после_пропуска = ATL × K^дни_пропуска.

Как интерпретировать

• Высокая ATL — накопилась свежая усталость. Результаты могут быть подавлены, но идёт строительство формы.
• Низкая ATL — вы отдохнули ИЛИ объём тренировок резко упал (возможна растренировка).
• Быстро растущая ATL — резкий скачок нагрузки; следите за ACWR, чтобы не попасть в зону травм.

Динамика

ATL реагирует за 1–2 дня. Одна тяжёлая тренировка заметно поднимает значение. Три подряд дня отдыха ощутимо его снижают. Хороший паттерн — контролируемые колебания (тяжёлый блок → восстановление). Плохой — непрерывный рост без просадок.

Рекомендации

• Если ATL выросла более чем на 30% за неделю по сравнению с вашим средним — вставьте дополнительный день отдыха.
• Используйте ATL вместе с ACWR: высокая ATL сама по себе не опасна, но высокая ATL при низкой CTL (высокий ACWR) — да.
• При подводке к старту снижайте ATL, сохраняя CTL — это выведет TSB в плюс и оставит вас свежим.

Пример из жизни

Ваш дневной TRIMP за 7 дней: [45, 0, 60, 30, 0, 80, 50].

ATL = 45 + 0 + 60 + 30 + 0 + 80 + 50 = 265

Это умеренно тяжёлая неделя. Если ваш CTL около 40 AU/день, то ACWR = (265 / 7) / 40 = 37.9 / 40 ≈ 0.95 — в безопасной зоне.

Частые ошибки

• Путать ATL с нагрузкой за одну тренировку. ATL — это сумма за 7 дней, не только за сегодня.
• Паниковать при высокой ATL во время тренировочного блока. Усталость необходима для роста формы — главное, не задерживаться там слишком долго.

Когда обратить внимание

• ATL выше вашей личной нормы более 10 дней подряд без запланированной разгрузки.
• ATL растёт, а ACWR уже > 1.3 — повышенный риск травм.
• Вы чувствуете постоянную разбитость и цифры ATL это подтверждают — запланируйте восстановление.

Связанные метрики

Хроническая нагрузка (CTL), ACWR, Форма (TSB), TRIMP, Общая тренировочная нагрузка