Аэробный декаплинг (%)

На сколько процентов падает эффективность сердца от первой ко второй половине сессии — ключевой показатель аэробной выносливости.

Кратко

Декаплинг измеряет кардиодрифт: насколько больше сердцу приходится работать во второй половине при том же выходе. Позитивное значение = ЧСС выросла относительно темпа/мощности. >5% — аэробная система перегружена. <5% — аэробная база держится.

Как это выглядит

MetricsBadgeBar (цвет по порогу), EfficiencyTrendChart (scatter), SessionComparisonTable. Линии-ориентиры на 5% и 8%.

Как это считается

Сессия делится пополам. Для каждой половины рассчитывается фактор эффективности:

EF_half = скорость_или_мощность / avg_hr

Затем:

decoupling = (EF_1я_половина − EF_2я_половина) / EF_1я_половина × 100

Два варианта расчёта:

• По интервалам: Использует тренировочные интервалы/круги (мин. 4 интервала, 20+ мин)
• По стримам: HR + мощность/скорость (мин. 240 точек HR = 4 мин; стрим выхода ≥80% длины HR)

Положительное = кардиодрифт (усталость). Отрицательное = эффективность улучшилась.

Триггер инсайта: Decoupling > 5% → INS-01.

Как интерпретировать

• <3%: Отличная аэробная подготовка для этой интенсивности.
• 3–5%: Нормально для умеренных усилий.
• 5–8%: Умеренный дрифт. Сессия была на границе аэробного потолка.
• >8%: Значительный дрифт. Интенсивность превысила текущую аэробную ёмкость.

Динамика

Декаплинг улучшается (снижается) с ростом аэробной базы. Ухудшается в жару, на высоте, при усталости. Отслеживание за месяцы на бенчмарк-тренировках показывает тренды аэробной формы.

Рекомендации

• Используйте декаплинг для валидации аэробных сессий: если <5% при целевой интенсивности, ваша база её поддерживает.
• Если декаплинг стабильно >5% на лёгких пробежках — бежите слишком быстро, замедлитесь для наработки базы.

Пример из жизни

60-минутный бег. 1-я половина: скорость 11.0 км/ч, средний пульс 145. 2-я: скорость 10.8 км/ч, пульс 155.

EF_1 = 11.0 / 145 = 0.0759

EF_2 = 10.8 / 155 = 0.0697

decoupling = (0.0759 − 0.0697) / 0.0759 × 100 ≈ 8.2%

Значительный дрифт = интенсивность была выше аэробного потолка для этой длительности.

Частые ошибки

• Ожидать <5% на интервальных сессиях. Интервалы — не ровная работа; декаплинг осмыслен для стэди-стейт.

Когда обратить внимание

• INS-01 сработал (декаплинг >5%) — пересмотрите интенсивность сессии.
• Декаплинг ухудшается за недели на бенчмарк-работах — возможная усталость или растренировка.

Связанные метрики

Темповая эффективность, Кардиальная стоимость, Фактор эффективности, Зоны пульса