Аэробная / анаэробная доля

Какая доля сессии прошла в аэробной vs анаэробной интенсивности — основа анализа поляризации тренировок.

Кратко

Аэробно/анаэробный сплит делит время тренировки на устойчивую (аэробную) и высокострессовую (анаэробную) части. По ЧСС: Z1–Z3 = аэробно, Z4–Z5 = анаэробно. По мощности: Z1–Z4 = аэробно, Z5–Z7 = анаэробно. Анаэробная доля >30% вызывает предупреждение (INS-06).

Как это выглядит

Компонент AerobicAnaerobicSplit: горизонтальная составная полоса — зелёная (аэробно) и красная (анаэробно) с процентами.

Как это считается

Модель ЧСС: Время в Z1–Z3 = аэробно, Z4–Z5 = анаэробно.

Модель мощности: Время в Z1–Z4 = аэробно, Z5–Z7 = анаэробно.

aerobic_pct = round((aerobic_seconds / total_seconds) × 100)

anaerobic_pct = 100 − aerobic_pct

Крайние случаи: Нет данных по зонам или total_time = 0 → null.

Триггер инсайта: anaerobic_pct > 30% срабатывает INS-06 предупреждение.

Как интерпретировать

• 80–90% аэробно / 10–20% анаэробно: Классическая поляризация. Идеально для базы.
• 70–80% / 20–30%: Умеренно. Допустимо в соревновательных фазах.
• <70% / >30%: Предупреждение. Слишком много времени в тяжёлых зонах.

Динамика

Лёгкий день должен быть 95%+ аэробным. Тяжёлый интервальный — 60–70%. Анализируйте недельное среднее — стремитесь к 80/20 за неделю, не в каждой отдельной тренировке.

Рекомендации

• Правило 80/20: 80% недельного времени — аэробно (Z1–Z2), 20% — анаэробно (Z4–Z5).
• Если недельный средний сплит постоянно <70% аэробного — вы тренируетесь слишком тяжело слишком часто.
• Лёгкие пробежки с >15% анаэробного — возможно, темп слишком высок для восстановления.

Пример из жизни

45-минутная сессия: 30 мин в Z1–Z3, 15 мин в Z4–Z5.

aerobic_pct = round((1800 / 2700) × 100) = round(66.7) = 67%

anaerobic_pct = 100 − 67 = 33%

Результат: 67% аэробно / 33% анаэробно → срабатывание INS-06. Это высокоинтенсивная сессия — нормально иногда, не для ежедневных тренировок.

Частые ошибки

• Оценивать каждую сессию по правилу 80/20. Интервальные тренировки ДОЛЖНЫ быть преимущественно анаэробными. Правило — для недельного агрегата.
• Игнорировать разницу ЧСС vs мощность. Мощность даёт 4 аэробные зоны (Z1–Z4), ЧСС — только 3 (Z1–Z3).

Когда обратить внимание

• Сработало INS-06 — проверьте, была ли это запланированная тяжёлая сессия или случайное перенапряжение.
• Недельная средняя анаэробная доля >25% более 3 недель — риск накопленной усталости.
• Восстановительные пробежки показывают >10% анаэробного — вы бежите слишком быстро в лёгкие дни.

Связанные метрики

Зоны пульса, Зоны мощности, TRIMP, Общая тренировочная нагрузка, Острая нагрузка, Форма (TSB)