Тренировочные метрики
CTL, ATL, TSB, TRIMP, TSS и другие показатели нагрузки
Острая нагрузка (ATL)
Краткосрочная усталость за 7 дней — скользящая сумма дневного TRIMP, быстро реагирующая на тренировки и отдых.
Соотношение острой/хронической нагрузки (ACWR)
Недавняя нагрузка к базе — главный индикатор риска травм. Оптимум 0.8–1.3; выше 1.5 — опасность.
Аэробная / анаэробная доля
Какой % времени сессии был аэробным (Z1–Z3 по ЧСС или Z1–Z4 по мощности) vs анаэробным — ключ к анализу поляризации.
Кардиальная стоимость
Средний пульс делённый на скорость (км/ч) — ниже значит меньше ударов на единицу скорости, т.е. лучше аэробная эффективность.
Хроническая нагрузка (CTL)
Долгосрочная база формы — скользящее среднее TRIMP за 28 дней, растущее при регулярных тренировках.
Аэробный декаплинг (%)
На сколько процентов падает кардиоэффективность от первой ко второй половине сессии. >5% — аэробная перегрузка или усталость.
Фактор эффективности (EF)
Выход на удар пульса: NP/avgHR (вело) или скорость/avgHR (бег). Выше = лучше аэробная эффективность. Null если avgHR < 80.
Пороговая мощность (FTP)
FTP в ваттах для велосипеда — открывает TSS/IF/NP и 7-зонную модель мощности Coggan. Без FTP метрики мощности не рассчитываются.
Максимальная ЧСС (hrMax)
Макс. ЧСС в профиле — определяет все границы зон и напрямую влияет на точность TRIMP. По умолчанию 190. Настройте правильно.
hrTSS — Training Stress Score по пульсу
Оценка TSS по пульсу при отсутствии данных мощности — использует LTHR и резерв ЧСС для оценки тренировочного стресса. Лимит 1000.
Зоны пульса (5-зонная модель)
Пять зон интенсивности по % от макс. ЧСС — границы зон определяют расчёт TRIMP, анализ распределения и аэробно/анаэробный сплит.
Фактор интенсивности (IF)
Насколько тяжела сессия относительно FTP: IF = NP / FTP. 1.0 = на пороге, >1.05 вызывает предупреждение.
Монотонность тренировок
Мера единообразия дневной нагрузки за 7 дней — выше 2.0 значит мало чередования тяжёлых и лёгких дней.
Нормализованная мощность (NP)
Метаболическая стоимость поездки: учитывает скачки мощности, которые стоят дороже равномерного педалирования. 4-й корень из среднего 30-сек скользящего среднего в 4-й степени.
Темповая эффективность
Минуты на километр на удар пульса (×10 000) — ниже значит экономичнее бег при том же пульсе.
Зоны темпа (5-зонная модель для бега)
Пять зон бегового темпа от порогового — медленнее = Z1 восстановление, быстрее = Z5 VO2max. Инвертированная шкала: больший % = медленнее.
Зоны мощности (7-зонная модель Coggan)
Семь велосипедных зон мощности от активного восстановления до нейромускулярной, в % от FTP. Требует установленный FTP. Стандарт для структурированных тренировок.
Восстановление (%)
Индикатор готовности, связанный с TSB и статусом формы — отображается как прогресс-бар в обзоре нагрузки, показывая степень восстановления.
RPE — Субъективная оценка нагрузки
Оценка усилия 1–10 после тренировки. Без данных ЧСС/мощности RPE становится базой для unified load (с множителем k=0.40).
Нагрузка на основе RPE
Нагрузка сессии, рассчитанная на основе субъективной оценки усилия (RPE) и продолжительности — полезна при отсутствии данных ЧСС или мощности.
Нагрузочный стресс (Strain)
Сумма TRIMP за неделю × монотонность — высокий strain означает перегруз, даже если объём кажется нормальным.
Пороговая ЧСС (LTHR)
Пороговая ЧСС в профиле — используется для расчёта hrTSS и модели LTHR/Friel 7 зон. По умолчанию: hrMax × 0.85.
Общая тренировочная нагрузка
Единый балл нагрузки за сессию для всех видов спорта — выбирает лучший сигнал (TSS → TRIMP → RPE → длительность), применяет коэффициент спорта и добавляет высотный бонус.
Зоны ЧСС
Диапазоны ЧСС, определяющие уровни интенсивности нагрузки — используются для назначения и контроля тренировочного стимула.
TRIMP — Тренировочный импульс
Нагрузка сессии по зонам ЧСС: каждая минута умножается на вес зоны (Z1=1 … Z5=5). Основа ATL, CTL и всех метрик нагрузки.
Тренировочный баланс (TSB / Форма)
Форма минус усталость: плюс — свежесть и готовность к старту, глубокий минус — тяжёлая тренировочная усталость.
TSS — Training Stress Score
Тренировочный стресс по мощности: 100 TSS ≈ 1 час на FTP. Золотой стандарт для велосипедной нагрузки. Требует FTP + данные мощности.
VO₂max (поле профиля)
Необязательное информационное поле профиля — хранится для справки, НЕ участвует ни в одном расчёте нагрузки или метрик.
Объём — дистанция
Суммарные километры за день по всем сессиям — самый понятный показатель объёма для бегунов и велосипедистов.
Объём — длительность
Суммарные минуты тренировок за день по всем сессиям — универсальный показатель объёма для любого вида спорта.
Объём — набор высоты
Суммарный набор высоты в метрах за день по всем сессиям — ключевой показатель для горных видов спорта и трейла.
Объём — эквивалентная дистанция
Дистанция, скорректированная на набор высоты — горные сессии дают больше км, отражая реальную физиологическую стоимость подъёмов.
Недельная сводка: план и факт (пульсовые зоны)
Каждая строка зоны с первого взгляда: вертикальная метка — доля плана тренера в суммарном запланированном времени по зонам; цветная заливка — ваша доля факта в суммарном фактическом времени по зонам.