Монотонность тренировок

Насколько однообразны ваши дневные нагрузки за неделю — ранний индикатор перетренированности.

Кратко

Монотонность выявляет недели, где каждый день похож на предыдущий. Выше 2.0 в сочетании с высоким объёмом — риск перетренировки, даже если суммарная нагрузка кажется нормальной. Решение простое: чередуйте тяжёлые и лёгкие дни.

Как это выглядит

Одно число рядом со strain. Ниже 1.5 — отлично (зелёный), 1.5–2.0 — допустимо ненадолго, выше 2.0 — тревога (красный).

Как это считается

monotony = mean(last7) / stddev_pop(last7)

Где mean(last7) — среднее дневного TRIMP за 7 дней, а stddev_pop(last7) — популяционное стандартное отклонение (делит на N, а не на N−1). Высокое среднее при малом разбросе = высокая монотонность.

Крайние случаи: Если стандартное отклонение = 0 (все 7 дней одинаковы), возвращается null. Пустые данные тоже дают null. Округление до 2 знаков.

Как интерпретировать

• Монотонность ≤ 1.5: Хорошее разнообразие. Чередование тяжёлых и лёгких дней здоровое.
• 1.5–2.0: Умеренно. Допустимо на неделю-две в структурированном блоке.
• > 2.0: Высокий риск. Дневные нагрузки слишком однородны — организму нужен контраст для восстановления.

Динамика

Один полный день отдыха или очень лёгкая восстановительная сессия резко снижает монотонность. Одинаковые тренировки каждый день — резко повышают. Монотонность целиком определяется 7-дневным окном — один удачно расставленный выходной может перевести её из красной зоны в зелёную.

Рекомендации

• Поляризуйте тренировки: делайте тяжёлые дни по-настоящему тяжёлыми, а лёгкие — по-настоящему лёгкими.
• Включайте минимум 1–2 полных дня отдыха в неделю.
• Если монотонность > 2.0, немедленно запланируйте день отдыха, даже если объём средний.
• Используйте вместе со strain: монотонность × недельная нагрузка = strain. Высокая монотонность усиливает стресс от любого объёма.

Пример из жизни

Высокая монотонность (плохо): Дневной TRIMP = [45, 50, 48, 46, 49, 47, 45].

Среднее ≈ 47.1, SD ≈ 1.8 → монотонность ≈ 47.1 / 1.8 ≈ 26.2 — запредельно! Каждый день одинаковый.

Хорошее разнообразие: Дневной TRIMP = [80, 0, 60, 0, 90, 30, 0].

Среднее ≈ 37.1, SD ≈ 36.3 → монотонность ≈ 37.1 / 36.3 ≈ 1.02 — отлично. Тяжёлые дни чередуются с отдыхом.

Частые ошибки

• Считать, что «стабильность» = одинаковые тренировки каждый день. Стабильность в расписании не означает однородность нагрузки.
• Игнорировать монотонность при малом объёме. Даже 30 AU/день каждый день дадут высокую монотонность — а в сочетании с объёмом создадут опасный strain.

Когда обратить внимание

• Монотонность превысила 2.0 — нужны немедленные действия.
• Чувствуете вялость и отсутствие мотивации при нормальном сне — проверьте монотонность.
• Возвращаетесь после болезни: разнообразьте нагрузки ещё сильнее, чем обычно.

Связанные метрики

Strain, TRIMP, Острая нагрузка, Общая тренировочная нагрузка