Нагрузочный стресс (Strain)

Совокупная тяжесть тренировочного объёма и его однообразия — высокий strain говорит о перегрузе, даже если недельный объём кажется умеренным.

Кратко

Strain = недельная нагрузка × монотонность. Он ловит риск, который не виден по одному объёму: делать одну и ту же умеренную нагрузку каждый день тяжелее для организма, чем тот же суммарный объём с чередованием.

Как это выглядит

Одно число рядом с монотонностью и недельной нагрузкой. Подскакивает, когда высокий объём сочетается с однообразным расписанием.

Как это считается

strain = weekly_trimp × monotony

Где weekly_trimp = Σ daily_trimp [последние 7 дней] (то же, что ATL), а monotony = mean(7d) / stddev_pop(7d).

Крайние случаи: Если монотонность = null (все дни одинаковы), strain тоже null. Округление до 2 знаков.

Как интерпретировать

• Низкий strain: Малый объём, хорошее разнообразие или то и другое. Безопасная зона.
• Умеренный strain: Управляемая нагрузка. Продолжайте контролировать.
• Высокий strain (значительно выше вашей нормы): Предупреждение — организм под нарастающим стрессом.

Динамика

День отдыха снижает монотонность, а strain падает кратно — даже если недельный TRIMP почти не изменился. Вот почему дни отдыха так эффективны: они ударяют по множителю, а не только по базе.

Рекомендации

• Если strain высок, не обязательно снижать объём — добавьте разнообразия. Один день отдыха может сбросить strain на 30–50%.
• Делайте лёгкие дни по-настоящему лёгкими. «Лёгкий» день на 40 AU после «тяжёлого» на 45 AU не создаёт контраста.
• Отслеживайте свою личную базовую линию strain. Толерантность у всех разная — ключ в отклонении от вашей нормы.

Пример из жизни

Реалистичная однообразная неделя: TRIMP = [45, 50, 48, 46, 49, 47, 45] → weekly_trimp = 330, монотонность ≈ 26.2.

strain = 330 × 26.2 ≈ 8646 — запредельно высокий из-за экстремальной монотонности.

Тот же объём, хорошее разнообразие: TRIMP = [80, 0, 60, 0, 90, 30, 70] → weekly_trimp = 330, монотонность ≈ 1.15.

strain = 330 × 1.15 ≈ 380 — намного безопаснее при том же суммарном объёме.

Частые ошибки

• Смотреть только на объём и игнорировать strain. Неделя на 300 AU с высокой монотонностью тяжелее для организма, чем неделя на 400 AU с хорошим разнообразием.
• Снижать strain только урезая объём. Часто эффективнее перераспределить тот же объём на меньше тяжёлых дней с днями отдыха между ними.

Когда обратить внимание

• Strain превышает вашу личную норму более недели.
• Чувствуете постоянную мышечную боль или ментальную усталость при умеренном объёме.
• Strain высок И TSB глубоко отрицательный — двойной риск перетренированности.

Связанные метрики

Монотонность, TRIMP, Острая нагрузка, Общая тренировочная нагрузка