Соотношение острой/хронической нагрузки (ACWR)

Соотношение вашей недавней нагрузки к накопленной базе — главный индикатор риска травм.

Кратко

ACWR показывает, не слишком ли быстро вы наращиваете нагрузку относительно того, к чему привык организм. Оставайтесь в диапазоне 0.8–1.3 для безопасного прогресса. Выше 1.5 — значительно повышается риск травм.

Как это выглядит

Отображается с цветовыми зонами: 0.8–1.1 — зелёный (оптимум), 1.1–1.3 — жёлтый (осторожно), <0.8 или >1.3 — красный (риск). Виден как бейдж и на графиках нагрузки.

Как это считается

ACWR = (ATL / 7) / max(CTL, 1)

Формула делит ATL на 7, чтобы получить дневное среднее за острый период, затем делит на CTL (хроническое дневное среднее). max(CTL, 1) предотвращает деление на ноль при крайне низком CTL (например, у новых пользователей).

Результат округляется до 3 знаков. Обратно совместимый псевдоним acr хранится с округлением до 2 знаков.

Как интерпретировать

• ACWR < 0.8 — Недотренировка. Нагрузка значительно ниже базы. Риск: растренировка или недостаточная подготовка.
• 0.8–1.1 — Оптимум (зелёный). Нагрузка хорошо соответствует вашей базе.
• 1.1–1.3 — Осторожно (жёлтый). Вы превышаете базу — допустимо на короткие периоды, но контролируйте.
• > 1.3 — Риск (красный). Значительный скачок относительно базы — повышенный риск травм.
• > 1.5 — Опасность. Исследования показывают заметно более высокий уровень травм.

Динамика

ACWR резко возрастает, когда вы внезапно делаете гораздо больше обычного (например, удваиваете объём). Падает во время разгрузочных недель или когда CTL «догоняет» повышенную нагрузку. После стабильного тренировочного блока ACWR естественно стремится к 1.0.

Рекомендации

• В зелёной зоне (0.8–1.1): Продолжайте. Это зона безопасного роста формы.
• В жёлтой зоне (1.1–1.3): Будьте внимательны. Обеспечьте сон и питание. Не ставьте несколько тяжёлых тренировок подряд.
• В красной зоне (>1.3): Снижайте нагрузку. Вставьте день отдыха или очень лёгкую тренировку. Не добавляйте интенсивность, пока ACWR не вернётся в зелёную зону.
• Ниже 0.8: Если это подводка — всё нормально. Если нет, возможно нужно увеличить объём для сохранения формы.

Пример из жизни

Ваш ATL (сумма за 7 дней) = 350, CTL (среднее за 28 дней) = 42 AU/день.

ACWR = (350 / 7) / max(42, 1) = 50 / 42 ≈ 1.19

Это жёлтая зона (осторожно). Вы тренируетесь примерно на 19% выше базы — допустимо для предсоревновательной недели, но не устойчиво на несколько недель.

Частые ошибки

• Игнорировать ACWR, когда «чувствуете себя отлично». Травмы от резкого роста нагрузки часто проявляются спустя недели.
• Интерпретировать ACWR без контекста. У новичка с CTL 5 даже одна лёгкая пробежка может задрать ACWR.
• Считать низкий ACWR всегда хорошим. Ниже 0.8 вы можете терять накопленную форму.

Когда обратить внимание

• ACWR пересёк 1.3 — сигнал снизить ближайшие тренировки.
• ACWR в жёлтой зоне более 2 недель подряд — устойчивый риск перенапряжения.
• Вы возвращаетесь после травмы или болезни — держите ACWR ниже 1.1 первые 2–3 недели.

Связанные метрики

Острая нагрузка (ATL), Хроническая нагрузка (CTL), Форма (TSB), TRIMP, Общая тренировочная нагрузка