Хроническая нагрузка (CTL)

Ваша долгосрочная тренировочная база за последний месяц и более — размер вашего тренировочного «двигателя».

Кратко

CTL показывает, к какому объёму нагрузки привык ваш организм. Растёт медленно, неделями и месяцами. Чем выше CTL — тем больше ваша тренировочная ёмкость. Это ваш тренировочный «банковский счёт» — регулярные вклады увеличивают баланс.

Как это выглядит

CTL — это плавная линия на графиках нагрузки. Она почти не меняется день ото дня, но показывает чёткие тренды за недели. Также она используется как знаменатель в ACWR и положительная компонента TSB.

Как это считается

Модель скользящего среднего (основная):

CTL = Σ daily_trimp [последние 28 дней] / 28

Система суммирует дневной TRIMP за 28-дневное окно и делит на 28 для получения средней дневной нагрузки.

Модель EMA (график управления производительностью):

CTL_ema(t) = CTL_ema(t−1) × K + dailyLoad × (1 − K)

где K = e^(−1/42) ≈ 0.9765 (постоянная времени τ = 42 дня). 42-дневная EMA реагирует ещё медленнее, поэтому для заметного сдвига CTL нужны недели регулярной работы. При пропусках: CTL_после_пропуска = CTL × K^дни_пропуска.

Как интерпретировать

• Высокий CTL — хорошая форма, способность переносить тяжёлые нагрузки, более высокий порог ACWR до зоны риска.
• Низкий CTL — растренированность, начало пути или возврат после длинного перерыва.
• Стабильно растущий CTL — прогрессивная перегрузка работает, вы становитесь сильнее.
• Падающий CTL — либо плановая подводка (кратковременно), либо незапланированная потеря формы.

Динамика

CTL двигается медленно — даже очень тяжёлая неделя едва сдвинет его. Нужны 3–4 недели регулярных тренировок для заметного роста. При отдыхе он падает медленно (что сохраняет форму при подводке). Хороший паттерн — постепенный подъём с периодическими плато. Плохой — резкие провалы из-за непостоянства.

Рекомендации

• Наращивайте CTL постепенно: ориентир — увеличение нагрузки на 5–10% в неделю.
• Не паникуйте во время 1–2-недельной подводки — CTL почти не падает, а ATL снижается быстро. Именно это вам нужно.
• Если CTL не растёт уже несколько недель при регулярных тренировках — стимул может быть недостаточным, подумайте об увеличении объёма или интенсивности.

Пример из жизни

Ваш суммарный TRIMP за 28 дней = 1120.

CTL = 1120 / 28 = 40 AU/день

Это значит, что вы в среднем давали 40 AU нагрузки в день — хорошая любительская база. Если ATL (сумма за 7 дней) = 265, то ACWR = (265/7) / 40 ≈ 0.95 — прогресс идёт безопасно.

Частые ошибки

• Ждать скачка CTL после одной тяжёлой тренировки. Для роста нужны недели стабильной работы.
• Сравнивать свой CTL с чужим. Профессионал может иметь CTL 120, а любитель — 35, и оба значения адекватны для их уровня.

Когда обратить внимание

• CTL непрерывно падает более 3 недель без запланированного отдыха — вы теряете форму.
• CTL растёт, но результаты ухудшаются — возможная перетренированность (проверьте TSB и монотонность).
• Вы начинаете подготовку к соревнованиям: знание базового CTL помогает поставить реалистичные цели.

Связанные метрики

Острая нагрузка (ATL), ACWR, Форма (TSB), TRIMP, Общая тренировочная нагрузка