Тренировочный баланс (TSB / Форма)

Ваша готовность к стартам — баланс между накопленной формой и текущей усталостью.

Кратко

TSB = форма минус усталость. Плюс — вы свежи и готовы к старту. Минус — несёте тренировочную усталость. К дню гонки большинство стремится выйти в TSB от 0 до +15.

Как это выглядит

TSB показывается как значение от минуса (усталость) до плюса (свежесть). Отображается на графике управления производительностью и панели нагрузки с цветными статусными бейджами.

Как это считается

Модель скользящей суммы:

TSB = CTL − (ATL / 7)

Где CTL — среднедневная нагрузка за 28 дней, а ATL/7 переводит сумму за 7 дней в дневное среднее. Разница показывает, превышает ли ваша форма вашу усталость.

Модель EMA:

TSB_ema(t) = CTL_ema(t−1) − ATL_ema(t−1)

Важно: TSB_ema использует вчерашние значения CTL и ATL (до применения сегодняшней нагрузки), отражая утреннюю готовность.

Классификация формы (TSB_ema):

TSB > 5 → fresh / свежий (зелёный)
TSB ≥ −5 → neutral / сбалансированный (жёлтый)
TSB ≥ −15 → productive / продуктивный (оранжевый)
TSB < −15 → overreaching / перенапряжение (красный)

Как интерпретировать

TSB > +5: Вы свежи. Хорошее время для гонки или ключевой тренировки.
TSB 0...+5: Баланс. Минимальная остаточная усталость, хорошая готовность.
TSB −5...0: Нормальная тренировочная усталость. Продуктивная зона.
TSB −15...−5: Продуктивная перегрузка. Форма строится, но скоро нужно восстановление.
TSB < −15: Перенапряжение. Без восстановления рискуете перетренироваться.

Динамика

TSB быстро растёт при отдыхе и подводке (усталость уходит быстрее формы). Падает после тяжёлых блоков. Хорошая периодизация показывает циклы: минус в фазе наработки → плюс перед ключевыми стартами.

Пример из жизни

Ваш CTL = 45 AU/день, ATL (сумма за 7 дней) = 350.

TSB = 45 − (350 / 7) = 45 − 50 = −5

Статус: сбалансированный. Лёгкая усталость, но вы функциональны. После 5 лёгких дней ATL снижается до 210:

TSB = 45 − (210 / 7) = 45 − 30 = +15

Статус: свежий. Вы готовы к гонке.

Частые ошибки

Считать положительный TSB всегда хорошим. Если он в плюсе слишком долго, CTL падает — вы теряете форму.
Гнаться за очень высоким TSB перед гонкой. TSB +25 может означать растренировку, а не свежесть.
Паниковать при TSB −20 в запланированном тяжёлом блоке. Некоторое перенапряжение необходимо для прогресса.

Когда обратить внимание

TSB < −15 более 10 дней подряд — перенапряжение переходит в перетренированность.
TSB в плюсе более 3 недель без умысла — риск растренировки.
Гонка через 7–14 дней — отслеживайте TSB ежедневно для точной настройки подводки.

Связанные метрики

Хроническая нагрузка (CTL), Острая нагрузка (ATL), ACWR, TRIMP, Восстановление