TRIMP — Тренировочный импульс

Одно число, суммирующее «как долго и как тяжело» прошла тренировка — основа всей аналитики нагрузки.

Кратко

TRIMP (Training Impulse, метод Edwards) взвешивает каждую минуту сессии по зоне ЧСС. Минута в Зоне 5 весит в 5 раз больше минуты в Зоне 1. Это объединяет длительность и интенсивность в одном числе. TRIMP используется для расчёта ATL, CTL, ACWR, TSB и unified load.

Как это выглядит

Основной балл нагрузки за тренировку. Виден в деталях сессии, недельных столбиках нагрузки и графике управления производительностью. Все агрегации (острая, хроническая и т.д.) строятся из суммы дневного TRIMP.

Как это считается

TRIMP = Σ (время_в_зоне_i_минуты × вес_i)

Веса зон: [1, 2, 3, 4, 5] для зон 1–5.

Границы зон (% от hrMax, нижние границы для TRIMP):

• Z1: 50% hrMax → вес 1
• Z2: 60% hrMax → вес 2
• Z3: 70% hrMax → вес 3
• Z4: 80% hrMax → вес 4
• Z5: 90% hrMax → вес 5

Приоритет источника ЧСС:

1. Интервалы тренировки (Strava laps) → средний пульс + длительность
2. Круги (Strava splits) → аналогичная структура
3. Средний пульс активности + длительность → один сегмент
4. Нет данных ЧСС → фоллбэк: TRIMP = duration_minutes × 0.8

Приоритет определения границ зон:

1. profiles.hr_zones.boundaries — пользовательские границы
2. hr_zones.mode === 'manual' + hr_zones.custom
3. Авто-расчёт из hrMax: [hrMax×0.5, hrMax×0.6, hrMax×0.7, hrMax×0.8, hrMax×0.9]

Значения по умолчанию: hrMax = 190, hrRest = 55. Округление до 2 знаков.

Как интерпретировать

• Низкий TRIMP (10–30): Лёгкая или короткая сессия. Восстановительный бег, йога, прогулка.
• Средний TRIMP (30–80): Стандартная аэробная тренировка. Базовая работа, умеренный темп.
• Высокий TRIMP (80–150): Тяжёлая сессия. Длительный бег, интенсивные интервалы.
• > 150: Очень тяжело. Длинная гонка, эпичная поездка, комбинация объёма и интенсивности.

Динамика

Дневной TRIMP суммируется для ATL (сумма за 7 дней) и усредняется для CTL (среднее за 28 дней). Распределение TRIMP по зонам показывает поляризацию тренировок — в идеале основной объём в Z1–Z2 со вспышками Z4–Z5. Много Z3 («серая зона») часто даёт высокую монотонность при слабой адаптации.

Рекомендации

• Установите правильный hrMax. Неточный hrMax сдвигает все зоны и делает TRIMP ненадёжным. Проведите полевой тест или используйте измеренный максимум с устройства.
• Тренируйтесь с пульсометром для точного TRIMP. Без пульса используется грубая оценка (длительность × 0.8).
• После огромного TRIMP (>120) планируйте лёгкие дни, чтобы держать strain, монотонность и ACWR в рамках.

Пример из жизни

Тренировка: 30 мин в Z1, 20 мин в Z3, 10 мин в Z5.

TRIMP = (30 × 1) + (20 × 3) + (10 × 5) = 30 + 60 + 50 = 140

Это тяжёлая сессия — 140 AU за 60 минут работы. 10 минут в Z5 дают больше, чем 30 минут в Z1 — вот почему распределение по зонам так важно.

Сравните: 60 мин полностью в Z1 = 60 × 1 = 60 TRIMP. Та же длительность, меньше половины нагрузки.

Частые ошибки

• Тренироваться без пульсометра и ждать точного учёта нагрузки. Оценка по длительности × 0.8 значительно менее точна.
• Игнорировать влияние точности hrMax. Если реальный hrMax 200, а в профиле стоит 185 — зона 5 будет срабатывать рано, завышая TRIMP.
• Сравнивать TRIMP между атлетами. Разный hrMax = разный TRIMP при одинаковом абсолютном усилии.

Когда обратить внимание

• TRIMP >120 за одну сессию — запланируйте лёгкие дни после.
• Несколько высоко-TRIMP дней подряд — проверяйте strain и монотонность.
• TRIMP считается через фоллбэк длительности (нет ЧСС) — подумайте о пульсометре для точной аналитики.

Связанные метрики

Острая нагрузка, Хроническая нагрузка, Зоны пульса, Общая тренировочная нагрузка, ЧСС максимальная, Монотонность, Strain