Максимальная ЧСС (hrMax)

Самая важная настройка профиля — максимальная ЧСС определяет все границы зон и каскадно влияет на TRIMP, ATL, CTL, ACWR, TSB и все расчёты нагрузки.

Кратко

hrMax — поле профиля (целое число). По умолчанию: 190. Определяет границы зон → веса зон в TRIMP → все метрики нагрузки. Если hrMax неверен, всё нижестоящее искажено. Полевой тест — лучший способ узнать реальный максимум.

Как это выглядит

Профиль → Личные данные: числовое поле ввода. Подсказка предлагает формулы оценки (220−возраст для мужчин, 226−возраст для женщин), но это грубые приближения.

Как это считается

hrMax не рассчитывается системой — это пользовательский ввод. Формулы оценки даются как подсказки:

• Мужчины: 220 − возраст
• Женщины: 226 − возраст

У этих формул стандартное отклонение ±10–12 уд/мин, так что для конкретного человека они могут сильно ошибаться.

По умолчанию: 190 уд/мин (используется везде: TRIMP-движок, расчёт зон, формулы нагрузки).

Как интерпретировать

hrMax сам по себе не меняется с ростом формы. Это генетически обусловленный потолок, медленно снижающийся с возрастом. «Улучшить» максимальный пульс — не тренировочная цель; цель — улучшить то, что вы можете удерживать ниже максимума.

Динамика

Практически статичен в краткосрочной перспективе. Снижается примерно на 0.5–1 уд/мин в год с возрастом. Повторный тест раз в 1–2 года достаточен, если нет подозрений на серьёзные изменения.

Рекомендации

• Сделайте полевой тест. После тщательной разминки — 3-минутный забег в гору на максимуме. Пиковый пульс в последние 30 секунд близок к вашему истинному максимуму.
• Используйте зафиксированный устройством исторический максимум как отправную точку — он часто точнее формул.
• Если вы меняете hrMax в профиле, ожидайте пересчёт всех метрик (TRIMP, зоны, ATL, CTL и т.д.) при следующем обновлении данных.

Пример из жизни

В профиле hrMax = 190 (по умолчанию). Ваш реальный максимум = 200. Порог Z5 установлен на 90% × 190 = 171 уд/мин, но реальная Z5 начинается на 90% × 200 = 180 уд/мин. Усилия на 172–179 уд/мин ошибочно классифицируются как Z5 (вес 5), завышая TRIMP.

Исправление hrMax на 200 корректирует границы → Z5 начинается с 180 → TRIMP становится точным → ATL, CTL и все метрики нормализуются.

Частые ошибки

• Оставить дефолт (190) не проверяя. Если реальный hrMax 175, все зоны сдвинуты вверх и TRIMP занижен.
• Принимать формулу 220−возраст за истину. У 40-летнего реальный максимум может быть от 175 до 195 — формула даёт 180.
• Путать максимальный пульс одной сессии с истинным hrMax. Финишный спринт может дать артефактные пики.

Когда обратить внимание

• Лёгкие пробежки стабильно показывают Зону 4/5 — hrMax вероятно занижен.
• Тяжёлые интервалы никогда не достигают Зоны 5 — hrMax может быть завышен.
• Вы не обновляли hrMax более 2 лет — подумайте о повторном тесте.

Связанные метрики

Зоны пульса, TRIMP, Пороговая ЧСС, Общая тренировочная нагрузка