Зоны пульса (5-зонная модель)

Пять зон интенсивности пульса, классифицирующие каждый удар сердца на тренировке — основа TRIMP, графиков распределения по зонам и анализа поляризации.

Кратко

Зоны ЧСС делят диапазон пульса на 5 полос по % от максимальной ЧСС. Каждая зона соответствует разной физиологической интенсивности. Зоны определяют веса TRIMP, распределение по зонам в сессии и аэробно/анаэробный сплит. Точные зоны требуют точной максимальной ЧСС.

Как это выглядит

В профиле — настройка зон (авто из hrMax, LTHR/Friel 7 зон, ручной режим). В деталях тренировки — горизонтальные полоски времени в каждой зоне. При расчёте TRIMP — границы зон классифицируют данные ЧСС для взвешенной оценки нагрузки.

Как это считается

Границы зон (верхние пределы, % от hrMax):

• Z1 Recovery: до 60% hrMax
• Z2 Aerobic: 60–70% hrMax
• Z3 Tempo: 70–80% hrMax
• Z4 Threshold: 80–90% hrMax
• Z5 Anaerobic: 90–100% hrMax

Три режима настройки:

1. hrmax-auto: Зоны рассчитываются автоматически из profiles.hr_max по процентам выше.
2. lthr (Friel): 7 зон от порогового пульса — более детализировано для продвинутых атлетов.
3. manual: Полностью пользовательские границы зон.

Важное различие: TRIMP использует нижние границы [50%, 60%, 70%, 80%, 90%] для классификации зон (где каждая зона начинается). Движок отображения зон использует верхние границы [60%, 70%, 80%, 90%, 100%] (где каждая зона заканчивается). Тот же 5-зонный концепт, разная интерпретация границ.

Как интерпретировать

• Z1 Recovery: Очень легко. Активное восстановление, разминка/заминка.
• Z2 Aerobic: Разговорный темп. Ядро тренировок на выносливость. Можно держать часами.
• Z3 Tempo: «Комфортно тяжело». Поддерживается 30–60 мин. Часто называют «серой зоной».
• Z4 Threshold: Тяжело. Около лактатного порога. 10–30 мин. Ключ к соревновательной форме.
• Z5 Anaerobic: Очень тяжело, максимум. VO2max и выше. 2–8 мин. Главный вклад в TRIMP на минуту.

Динамика

Границы зон не меняются, пока вы не обновите hrMax или не переключите режим. Меняется ваше распределение времени по зонам по мере роста формы — тот же темп при более низком пульсе = больше времени в нижних зонах.

Рекомендации

• Установите правильный hrMax. По умолчанию 190. Формула 220−возраст — грубая оценка. Полевой тест точнее.
• Стремитесь к поляризованному распределению: 80% времени в Z1–Z2, 20% в Z4–Z5, минимум Z3.
• Если основная часть сессий — в Z3, вы в «серой зоне» — слишком тяжело для лёгких дней, слишком легко для тяжёлых.

Пример из жизни

hrMax = 190:

• Z1: до 114 уд/мин (60% от 190)
• Z2: 114–133 уд/мин (60–70%)
• Z3: 133–152 уд/мин (70–80%)
• Z4: 152–171 уд/мин (80–90%)
• Z5: 171–190 уд/мин (90–100%)

Сессия: 25 мин в Z1, 20 мин в Z2, 10 мин в Z3, 3 мин в Z4, 2 мин в Z5. TRIMP = 25×1 + 20×2 + 10×3 + 3×4 + 2×5 = 25 + 40 + 30 + 12 + 10 = 117.

Частые ошибки

• Использовать дефолтный hrMax (190), если ваш реальный максимум другой. Все зоны сдвигаются, TRIMP искажается.
• Путать границы «для отображения» (верхние) с границами «для TRIMP» (нижние).
• Игнорировать поступление LTHR из теста — модель Friel 7 зон даёт более точное руководство.

Когда обратить внимание

• Распределение по зонам кажется неправильным (лёгкий бег показывает Z3/Z4) — hrMax может быть неверным.
• Значения TRIMP кажутся завышенными или заниженными по сравнению с ощущениями — проверьте границы зон.
• Вы сделали тест на максимум — обновите hrMax в профиле сразу.

Связанные метрики

TRIMP, Острая нагрузка, Хроническая нагрузка, ACWR, Форма (TSB), ЧСС максимальная, Пороговая ЧСС, Аэробный/анаэробный сплит