RPE — Субъективная оценка нагрузки

Субъективная оценка трудности сессии от 1 до 10 — критически важный резерв, когда нет объективных данных.

Кратко

RPE (Rating of Perceived Exertion) — шкала 1–10 (Borg CR10), где вы оцениваете, насколько тяжёлой была тренировка. Приложение использует его для расчёта нагрузки, когда нет данных ЧСС или мощности. rpe_load = длительность_мин × RPE, и в каскаде unified load он входит как rpeLoad × 0.40.

Как это выглядит

После завершения тренировки CompletionReportModal показывает слайдер от 1 до 10 (difficulty_rating). В TrainingDetail рейтинг отображается как крупное число из 10. Значение хранится в training_logs.difficulty_rating.

Как это считается

rpe_load = длительность_мин × RPE

В unified load: RPE-нагрузка — третий приоритет (после TSS и TRIMP). Когда используется:

baseLoad = rpe_load × 0.40

Нормализующий множитель 0.40 (k) выравнивает RPE-нагрузку со шкалой TRIMP. Без него RPE load значительно бы превышал TRIMP-значения.

Крайние случаи: RPE = null → нет RPE load. Длительность ≤ 0 → null. Округление до 2 знаков.

Шкала RPE (Borg CR10):

• 1–2: Очень легко (активное восстановление)
• 3–4: Легко (аэробная база)
• 5–6: Умеренно (аэробный порог)
• 7–8: Тяжело (лактатный порог, темп)
• 9–10: Максимум (VO2max, спринт)

Как интерпретировать

• RPE 1–3: Восстановительная зона. Можете спокойно разговаривать.
• RPE 4–6: Умеренно. Разговор становится прерывистым. Стандартная тренировка.
• RPE 7–8: Тяжело. Только отдельные слова. Пороговые или темповые интервалы.
• RPE 9–10: Около максимума. Можете держать только короткие интервалы.

Динамика

RPE субъективен и зависит от сна, стресса, питания, погоды, мотивации. Одна и та же тренировка может ощущаться на RPE 5 после отдыха и RPE 8 при усталости. Со временем хорошо откалиброванные RPE хорошо коррелируют с HR-метриками.

Рекомендации

• Оценивайте RPE в течение 30 минут после окончания — отложенные оценки менее точны.
• Будьте честны. Систематическое занижение или завышение искажает аналитику нагрузки.
• Если тренируетесь без ЧСС: RPE — ваш лучший инструмент. Оценивайте каждую сессию стабильно.
• Сравнивайте RPE с TRIMP, когда есть оба — если RPE 7 стабильно даёт TRIMP 90, калибровка хорошая.

Пример из жизни

60-минутная силовая тренировка, RPE = 7 (без пульсометра).

rpe_load = 60 × 7 = 420

unified_load base = 420 × 0.40 = 168 AU

С коэффициентом спорта для силовых (1.0): unified_load = 168 × 1.0 = 168 AU

Сравните: 60-мин лёгкий бег с ЧСС даёт TRIMP ≈ 70, unified = 70 × 1.0 = 70 AU. RPE-нагрузка выше — и это логично: силовая на RPE 7 реально тяжёлая.

Частые ошибки

• Ставить каждой сессии одинаковую оценку (6–7). Это убивает суть — дифференцируйте лёгкие, средние и тяжёлые дни.
• Забывать оценивать. Без RPE и ЧСС система откатывается к длительность × 0.8 — наименее точный метод.
• Оценивать по настроению, а не по физическому усилию. RPE должен отражать мышечную и сердечно-сосудистую нагрузку.

Когда обратить внимание

• Сессии, которые раньше были RPE 5, теперь стабильно ощущаются на 7–8 при той же интенсивности — сигнал перетренированности.
• RPE не совпадает с ЧСС: RPE 4, но пульс в Z4 — что-то не так (либо оценка, либо восприятие формы).

Связанные метрики

Общая тренировочная нагрузка, TRIMP, TSS