Зоны мощности (7-зонная модель Coggan)

7-зонная модель мощности Coggan — отраслевой стандарт для велосипедных тренировок и анализа.

Кратко

Семь зон мощности по % от FTP. Каждая зона нацелена на свою энергетическую систему. Без установленного FTP зоны не отображаются. Границы автоматически рассчитываются из FTP.

Как это выглядит

ZoneChartsSection: горизонтальные полоски распределения времени по зонам мощности (вкладки: ЧСС / Мощность / Темп). Видно для велосессий с данными мощности И установленным FTP.

Как это считается

Границы зон (% от FTP):

• Z1 Active Recovery: 0–55%
• Z2 Endurance: 55–75%
• Z3 Tempo: 76–90%
• Z4 Threshold: 91–105%
• Z5 VO2max: 106–120%
• Z6 Anaerobic: 121–150%
• Z7 Neuromuscular: 151%+

Вход: поток мощности 1 Гц + profiles.ftp_watts.

Крайние случаи: Пустой поток или FTP ≤ 0 → null.

Как интерпретировать

• Z1–Z2: Лёгкая езда. Восстановление и наработка базы. Часами.
• Z3: Темпо. «Комфортно тяжело». 1–3 часа.
• Z4: Пороговая. Около FTP. 20–60 мин. Ядро велосипедной формы.
• Z5: VO2max. Очень тяжело. 3–8 мин интервалы.
• Z6: Анаэробная. 30 сек–3 мин.
• Z7: Нейромускулярная. Спринты <30 сек.

Динамика

Границы зон меняются при обновлении FTP. С ростом FTP те же абсолютные ватты смещаются в более низкие зоны — отражая улучшение формы.

Рекомендации

• Установите точный FTP — все границы от него зависят.
• Используйте распределение по зонам для проверки тренировки правильных систем.

Пример из жизни

FTP = 250W:

• Z1: 0–137W | Z2: 138–187W | Z3: 190–225W
• Z4: 228–262W | Z5: 265–300W | Z6: 303–375W | Z7: 378W+

Частые ошибки

• Использовать зоны мощности без FTP — приложение их вообще не покажет.
• Применять велосипедные зоны к бегу. Бег использует зоны темпа, не мощности.

Когда обратить внимание

• После обновления FTP границы сдвигаются — перепроверьте цели плана тренировок.

Связанные метрики

FTP, TSS, Зоны пульса, Аэробный/анаэробный сплит