Темповая эффективность

Насколько эффективно ваше сердце обеспечивает темп — меньше минут на км на удар сердца = лучшая аэробная экономичность.

Кратко

Темповая эффективность измеряет «стоимость» вашего темпа в ударах сердца. Ниже — лучше: вы бежите быстрее на каждый удар. Отслеживайте на одних и тех же маршрутах месяцами, чтобы видеть реальный рост формы.

Как это выглядит

Появляется в деталях тренировки при наличии данных пульса и дистанции. Показывается только для аэробных видов спорта (бег, трейл, велосипед, поход, ходьба).

Как это считается

pace_min_per_km = duration_minutes / distance_km

pace_efficiency = (pace_min_per_km / avgHR) × 10000

Масштабирование ×10 000 делает число читабельным.

Применимые виды спорта: Бег, Трейл, Велосипед, Поход, Ходьба.

Крайние случаи: Не аэробный спорт → null. Длительность ≤ 0 или дистанция ≤ 0 → null. avgHR < 80 → null (не аэробное усилие). Округление до 2 знаков.

Как интерпретировать

• Ниже — лучше экономичность. Сердцу нужно меньше ударов для поддержания темпа.
• Выше — менее эффективно. Вы работаете тяжелее за тот же темп.
• Тренд важнее абсолютного значения. Число индивидуально и зависит от спорта, рельефа и погоды.

Динамика

Улучшается постепенно за месяцы аэробных тренировок. Временно ухудшается из-за усталости, жары, влажности, рельефа или высоты. Лучшие значения — на плоском знакомом маршруте в прохладную погоду на свежих ногах.

Рекомендации

• Отслеживайте на постоянном «бенчмарк-маршруте» (плоский, одинаковые условия), чтобы отделить реальные изменения формы от шума рельефа/погоды.
• Если эффективность ухудшается 2+ недели на вашем контрольном маршруте — подумайте о перетренированности, начале болезни или необходимости акклиматизации.

Пример из жизни

Пробежка 60 мин, 12 км, средний пульс 150 уд/мин.

темп = 60 / 12 = 5.0 мин/км

pace_efficiency = (5.0 / 150) × 10000 = 333.33

Через месяц тот же маршрут, 60 мин, 12 км, средний пульс 140.

pace_efficiency = (5.0 / 140) × 10000 = 357.14

Для объективного сравнения отслеживайте тренд по многим тренировкам и при одинаковом уровне усилий.

Частые ошибки

• Сравнивать эффективность между разными видами спорта или на совершенно разном рельефе.
• Зацикливаться на значении одной сессии. Отдельные тренировки варьируются из-за погоды, усталости, гидратации — смотрите на скользящие средние за 4 недели.

Когда обратить внимание

• Эффективность стабильно ухудшается на привычных маршрутах более 2 недель.
• Резкое ухудшение за одну сессию — проверьте: не забыли ли вы про жару, высоту или новый маршрут?

Связанные метрики

Кардиальная стоимость, Фактор эффективности, Decoupling, Зоны пульса