Фактор эффективности (EF)

Сколько работы вы производите на один удар сердца — лучший долгосрочный трекер аэробной формы.

Кратко

EF = NP или скорость делённая на средний пульс. Выше = лучше: ваше сердце выдаёт больше на каждый удар. Отслеживание EF за месяцы показывает рост аэробной формы чётче большинства метрик.

Как это выглядит

Бейдж на MetricsBadgeBar. Единицы: ватт/уд (вело) или м·с⁻¹/уд (бег).

Как это считается

EF = NP_или_скорость / avgHR

Для вело: NP (нормализованная мощность). Для бега: скорость в м/с.

Крайние случаи: avgHR < 80 → null. Округление до 3 dp.

Как интерпретировать

• Выше EF = лучше эффективность. Больше выхода на каждый удар.
• Растущий EF за недели/месяцы = аэробная база улучшается.
• Падающий EF = возможная усталость, перетренировка, обезвоживание или болезнь.

Динамика

EF улучшается постепенно за месяцы базовой работы. Лучше всего отслеживать на бенчмарк-сессиях (один маршрут, похожие условия). Краткосрочные колебания нормальны.

Рекомендации

• Бегайте или катайте один и тот же ~60-мин маршрут ежемесячно на лёгком усилии и отслеживайте EF — лучший барометр аэробной формы.
• Сравнивайте EF только внутри одного вида спорта.

Пример из жизни

Бег: скорость 3.33 м/с (12 км/ч), средний пульс 145.

EF = 3.33 / 145 = 0.023 м·с⁻¹/уд

Через месяц тот же маршрут: скорость 3.33 м/с, пульс 138.

EF = 3.33 / 138 = 0.024 м·с⁻¹/уд

EF улучшился — та же скорость при более низком пульсе. Аэробная база стала сильнее.

Частые ошибки

• Сравнивать EF бега и велосипеда — единицы и шкалы совершенно разные.
• Судить EF по одной сессии. Погода, сон, кофе влияют на ЧСС. Смотрите тренд за 4 недели.

Когда обратить внимание

• EF снижается 3+ недели на бенчмарк-маршрутах — накопленная усталость или болезнь.

Связанные метрики

Decoupling, Темповая эффективность, Кардиальная стоимость, Normalized Power