Зоны темпа (5-зонная модель для бега)

Пять беговых зон темпа от порогового — эквивалент зон ЧСС для структурирования беговых тренировок.

Кратко

Зоны темпа классифицируют скорость бега в 5 полос относительно порогового темпа (темп, удерживаемый ~60 мин). Шкала инвертирована: медленнее = больший % от порогового (Z1 = 130%+ = намного медленнее).

Как это выглядит

ZoneChartsSection: вкладка «Темп» с горизонтальными полосками времени в каждой зоне. Для беговых сессий с данными скорости.

Как это считается

Границы зон (% от порогового темпа):

Z1 Recovery: >130% (медленнее 130% от порога)
Z2 Aerobic: 115–130%
Z3 Tempo: 104–115%
Z4 Threshold: 97–104%
Z5 VO2max: <97% (быстрее 97% от порога)

Вход: поток скорости (м/с, 1 Гц), конвертация: pace_sec_per_km = 1000 / speed_ms

Требует: thresholdPaceSec (пороговый темп в сек/км).

Крайние случаи: Пустой поток или пороговый темп ≤ 0 → null.

Как интерпретировать

Z1: Очень медленный бег. Восстановление.
Z2: Лёгкий бег. Разговорный темп. Основа базовых тренировок.
Z3: Темпо. Марафонский / полумарафонский темп.
Z4: Пороговая. ~ темп на 10–15 км. 20–60 мин.
Z5: VO2max. 3–5 км темп. Только короткие интервалы.

Динамика

Границы меняются при обновлении порогового темпа. С ростом скорости тот же абсолютный темп смещается в более низкую зону.

Пример из жизни

Пороговый темп = 5:00 мин/км (300 сек/км):

Z1: медленнее 6:30 мин/км (300 × 1.30 = 390 сек)
Z2: 5:45–6:30 мин/км (345–390 сек)
Z3: 5:12–5:45 мин/км (312–345 сек)
Z4: 4:51–5:12 мин/км (291–312 сек)
Z5: быстрее 4:51 мин/км (<291 сек)

Частые ошибки

Путать направление зон темпа с ЧСС/мощностью. В зонах темпа Z1 — САМАЯ МЕДЛЕННАЯ.
Не устанавливать пороговый темп — без него зоны не вычисляются.

Когда обратить внимание

Лёгкие пробежки стабильно в Z3 и быстрее — вы бежите слишком быстро в лёгкие дни.

Связанные метрики

Зоны пульса, Зоны мощности, Пороговая ЧСС, Темповая эффективность